【轉載】上班沒信心、下班沒動力，「正向管理」三步驟助你有效克服負向成癮迴圈

文章日期:2022-08-30

文章來源:關鍵評論

我們想讓你知道的是

從本文的負向成癮案例中，可以看到負向的習慣或行為，容易與其他負向行為連結，最終導致一個惡性的迴圈形成，並讓原先的憂鬱傾向更加嚴重。

你曾經仔細檢視過自己典型的一天生活是什麼樣子嗎？讓我們來看看傅成尹的這個酷例子吧。

傅成尹是位朝九晚五的上班族，他每天都很抗拒去上班，總是想著同事、主管、老闆都不喜歡他，會在背地裡嘲笑他、批評他，讓他一早起來心情就很差、很厭世，要上班會感到很有壓力與無力。

在捷運上的通勤時間，他會開始擔心今天不知道會不會又被罵，或是老闆要炒他魷魚，然後就害怕起自己的未來會否就此完蛋。在上班時，傅成尹老是心不在焉，時不時就會開始刷起各種網頁，或是拿手機起來滑FB、IG，常常同事叫他也沒聽到。

下午時的他，只要感到今天不順時，就會走到公司外面抽煙，回來也只是做做樣子的做事，還會偷玩放置型手遊，然後等下班時間到來。晚上常常買兩個便當來犒賞一天辛勞的他，最喜歡邊看YouTube邊吃東西跟邊喝酒，往往一看就好幾個小時過去。

每到11點則是他跟朋友連線打線上遊戲的時候，常常打到三更半夜才罷休。此外，成尹很喜歡收集哥吉拉的公仔，只要一有新款他就會去買，堆得家裡到處都是，他還是不以為意。

現在想請問你，傅成尹的一天裡可能出現有多少的負向成癮問題？

傅成尹有多少負向成癮？

你決定好答案了嗎？如果還沒，可以再給自己一點時間，仔細的再看一遍。正確答案是13個，假如你覺得很訝異，那麼這篇文章很適合你繼續看下去。

關於「成癮」這個主題，通常一般最先想到是藥物或酒精成癮，但其實還有很多其他種類的負向成癮，諸如電玩成癮、網路成癮、賭博成癮，以及其他容易被忽略或誤解的類別，像是情緒成癮、關係成癮、運動成癮、食物成癮等等。

基本上，負向成癮代表著一種失控的行為，會提供立即的愉悅，但是長遠來看有害無益，甚至儘管繼續這種行為對自己或他人會帶來負面後果，但就是停不下來。也就是說，當一個人開始過度依賴某樣東西時，那就是成癮，而當這樣的依賴狀況會造成糟糕的後果或是不利的情況時，就可以視為負向成癮。

大部分負向成癮根源於煩躁不安、無聊、同儕壓力、自卑、無價值、寂寞、憂鬱、焦慮、恐懼，以及失去控制感，這些問題是任何一個人在人生的某些時刻都可能會遭遇到的，這時就容易驅使人去做出能獲得立即性的愉悅與刺激的行為，並形成依賴性，可是長期下來卻會對身體和心理健康產生非常不良的影響（但很可能讓人視而不見）。

想要有效克服負向成癮，有以下三個步驟：

1. 正向進擊

直面你的負向成癮。包括仔細紀錄你的負向成癮行為跟歷程，也分析它帶給你的好壞處，以及有無哪些情境或原因會促使你從事負向成癮。同時，思索自己重視的價值、擁有什麼個人資源，有做過哪些嘗試等，是可以幫助你順利改變，脫離負向成癮。同時，把環境中的成癮誘惑移除（如：酒瓶、香煙、餅乾），並找到信任、有幫助的人來協助與支持你。

2. 正向生存策略

找到適合自己，且能帶給自身快樂、滿足、平靜和放鬆感受的活動，像是慢跑、到戶外走走、做瑜伽、和寵物玩、聽音樂、聞舒服的味道、回憶過往快樂時光等等。

3. 成癮渴望的正向管理

先認清與承認成癮發作時的渴望會是非常強烈的，所以要盡可能避開容易誘惑的人事時地物，然後準備好前述的成癮替代方案與應對策略，並在成癮的渴望強烈來襲時，能提醒自己去從事健康習慣及成癮會帶來的負面感受，然後持續激勵自己朝向健康且正向的方向前進。

雖然無可否認的是，負向成癮無處不在，但我們同樣可以為自己做正向管理，縱使得花上一些成本，但可以大幅提升人生幸福感，但是那聽起來還不錯對吧？

本文經心理師的深夜學堂授權刊登，原文刊登於此